Это цифры, к которым есть смыл стремится, если это много сейчас для тебя, то РАДУЙСЯ, есть куда расти, если это мало, то грусти, надо изучать методики прогресса на этом уровне, если сильно выше, то и вероятность травмироваться выше.

ТОП 10 упражнений:

1. Подтянуться один раз выше подбородка, после виса 30 сек.

2. Выпады с гантелями в руках — 100% от веса — 5 повторений.

3. Приседание +150% от веса — 1\2 повторения.

4. Становая тяга — 200% от веса тела — 1 повторение.

5. Швунг жимовой — 100% от веса — 1 повторение.

6. Жим гантелей на скамье, под углом 30 градусов -100% — одно повторение.

7. Отжимание от пола. Количество повторений = 75% вашему весу.

8. Приседания без отягощений, просто свой вес. Количество повторений = 100% весу тела.

9. Отжимание на брусьях. С дополнительным весом 50% от вашего. — 1 повторение.

10. Четыре круга ада: Присед + Подтягивание + Швунг жимовой с пола + Брусья.

Везде 10 повторений, отдых только во время смены снаряда. На борт берем 2 своих веса.

Если любопытно, то я жму 150кг и приседаю 160кг 3-5 повторений. (свой вес — 80кг). Тягу не делаю.

КУШОТЬ и ПИТАНИЯ

• БЕЗ ограничений по ГОЛОДУ! ГОЛОД НЕ ТЕРПИМ! 

Сейчас нет смысла устраивать голодовку, используйте данный период, чтобы поменять свою пищевую корзину и научится читать состав продуктов.

• Исключить жидкие калории + Алкоголь.
• ДЕРЖАТЬ Белки 1,5-2 гр. На 1 кг веса ( но не более 200гр)
• Жиры 0.5гр на 1 кг – мин. здоровая норма. Держим в районе от 0.5 до 1гр на 1 кг веса, НО НЕ БОЛЕЕ!

Самый простой способ Жирность каждого продукта не более 5%.

Углеводы без ограничений  (здоровая норма 4гр на 1 кг)

Вводите овощи и Фрукты до 1 кг в сутки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: Не хочешь есть – НЕ ТОЛКАЙ!

ВИДЕО ПО ТЕМЕ ПИТАНИЯ

ОСНОВЫ ПО РАБОТЕ С ПИЩЕВОЙ КОРЗИНОЙ

АШАН — Полная ВЕРСИЯ!