[OLD SCHOOL]
P.S. Изучите весь представленный материал. Чем ниже, тем сложнее и вариативней тренировки
Вместо предисловия:
Перед вами грустная маленькая страничка, но стоит развернуть её по ссылкам, и веселая неделя обучения и практики вам обеспечена.
ВНИМАНИЕ! Если вы решили, что дома это весело, быстро и удобно, спешу вас обрадовать.
Домашние тренировки это, как секс в скафандре, только не понятно с кем, линза запотела.
В домашних условиях мозг работает абсолютно по-другому, попробуйте в церкви исполнить пасодобль, а на работе, в туалетной комнате, поиграть в керлинг.
Только в данных примерах для вас очевидно, что, что-то не так, а тренировки в домашних условиях — это вроде, как и НОРМА.
Вам придется БОЛЬШЕ читать, БОЛЬШЕ изучать и СИЛЬНЕЕ МЕНТАЛЬНО концентрироваться, чтобы получать такую же отдачу, как от спорт зала.
Вот что написал сам АС Пушкин по поводу домашнего тренинга:
О сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух
И Опыт, [сын] ошибок трудных,
И Гений, [парадоксов] друг,
[И Случай, бог изобретатель] Идите Отроки в Спорт зал.
Конечно, я мог составить вам тренировку с попрыгайками и собственным весом.
Я вообще могу их вам каждый день новые присылать, ибо различные варианты компиляций этого убожества у меня сохранено несколько тысяч из разных Фитнес Проектов и программ, чисто в качестве БДСМ инструмента, когда мозгу скучно – сижу разбираю или смотрю вместо Петросяна.
Но давайте делать правильно, хоть и не так приятно, как 100 берпи и 50 ситапов по кругу, хотя и это попробуем, батя покажет ВСЁ, а выбирать уровень дна и злые привычки будете САМОСТОЯТЕЛЬНО на основании своих собственных психологических травм.
ПЕРВОЕ ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ, это прочитать и понять классическую тренировку в спорт зале.
Там есть технические моменты, которые надо знать и уметь применять. Мы ведь будем адаптироваться, а как это делать, если не знать стартовой точки? Поэтому изучаем тренировки в зале, которые я буду выдавать.
Второе правило Домашних тренировок: Иди В Спортзал!
Основной момент в домашних тренировках в том, что нам приходится заменять упражнения подобными, но прорабатываемые мышечные группы остаются те же самые.
Тренировка строится по принципу утомить мышечную группу имеющимся инвентарем, поэтому в начале выписываем список мышечных групп, а затем доступные упражнения в ваших условиях.
Если взять тренировку, которую я составил для зала и разобрать не по упражнениям, а по прорабатываем мышечным группам, то получим.
Ноги-Спина-Грудные-Дельты (Плечи)-Трицепс-Бицепс-Пресс-Икроножные.
ЧИТАЕМ МЕТОДИКУ:
Скачать МЕТОДИЧКУ (Похудение в домашних условиях):
https://drive.google.com/open?id=1VR18Hv1xnT924xIrRdX8XCrdxWpXyBQR
(в данной методике, представлен один из альтернативных способов тренировки, как пример, вы можете выполнять её, а лучше ту, которая ниже, но с общей концепцией ознакомиться крайне полезно)
СМОТРИМ БАЗОВОЕ ВИДЕО ИЗ [OLD SCHOOL]
Оно для меня имеет особую ценность.
Это тот самый вариант, когда ты живешь в жопе мира и вокруг нет ничего, что связано с Фитнесом.
Стул и самодельные гантели, после данного видео вам будет сложно жаловаться на ваши условия, но в таких условиях я всегда делал форму Чемпиона 9 лет подряд! Как говорят – было бы ЖЕЛАНИЕ.
Желание это делать НЕ смотря на условия и ситуацию, НЕ ЖЕЛАНИЕ — это поныть в суппорт или рассказывать посторонним людям, о своих уникальных условиях с однокоренным смыслом «ПОЧЕМУ НЕТ».
Стратегия Домашней тренировки:
Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы из списка и выполняете его 3-5 подходов по 12 повторений.
— ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 12 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения.
Через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
(версия, чтобы удобнее было переписать)
НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:
— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).
— Приседания с гантелями
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Выпады
— Болгарские выпады
— Приседания Плие
— Приседания в ножницы
Задняя поверхность ног:
— Мертвая тяга с гантелями
— Подъем таза
— Махи ногами с утяжелителями:
Спина:
Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Подтягивания:
— Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Грудь:
Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).
Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)
Плечи:
Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):
Махи гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)
Молоток
Трицепсы:
Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Обратные Отжимание от поверхности
Брюшной пресс:
Скручивания
Книжка
Подъем ног лежа
Голень:
Подъем на носки
Разбор С ВИДЕО УРОКАМИ!
РАЗМИНКА: (Обязательно ВСЕГДА)
НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:
— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).
ВАЖНАЯ ТЕОРИЯ: Анатомия Приседаний! (кликай)
КАК научиться приседать:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ULD3MHqt2Mg
— Приседания с гантелями
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk
Женская техника Приседаний:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Bjr2soKbtgw
Мужская техника Приседаний:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=I8B5cSjiTao
Очень просто отличие, дамы сильнее отводят таз назад. По опыту, достаточно просто МАКСИМАЛЬНО глубоко садиться, чтобы задействовать ВСЕ мышцы и лучше воздействовать на гипертрофию.
ГЛАВНЫЕ ВОПРОС ВСЕХ НОВИЧКОВ: МОЖНО ЛИ ВЫВОДИТЬ КОЛЕНИ ЗА НОСКИ? МОЖНО!
Почему возникла рекомендация не выводить?
Все просто, тем самым тренер ограничивает амплитуду движения и вес отягощения снижая вероятность травмы, но с точки зрения физиологии это неправильно, при дальнейшем увеличении весов создается дисбаланс в коленных суставах (читайте статью выше).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Выпады
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jAX69X9Lr1c
— Болгарские выпады
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0
— Приседания Плие
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7-IO8783UoM
— Приседания в ножницы
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=e4hYztvs0_U
Задняя поверхность ног:
— Мертвая тяга с гантелями
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=pV501RQm864
- Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jFC-wIcUgok
— Подъем таза
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VgobOI5FD1s
— Махи ногами с утяжелителями:
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=seWfY0SoBZI
Спина:
Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=OALB21WhghY
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=cB3ztFmAXnU
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Подтягивания:
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Ge-8geFxW3E
Смотреть еще на YouTube: https://youtu.be/F2x4bunkB8w
— Отжимания от пола с широкой постановкой рук
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Грудь:
Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).
(тоже самое, только на фитболе, резиновый шарик такой, на котором дети прыгают, ТОЛЬКО держите равновесие )
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)
https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Плечи:
Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc
Махи гантелями или по-научному разведения через стороны:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jdpjpEM8bSc
Тяга гантелей к подбородку
На видео штанга, но техника та же самая:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=FqF11YdwxrQ
Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=XmdwNgtmMWU
Молоток
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ExsfkJVK4uo
Трицепсы:
Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ixbV51Cd5es
Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=GGGF_-AirLk
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
ДА, на все отжимания одна и та же обучалка, вы просто меняете ширин постановки рук:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Обратные Отжимание от поверхности
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=1ScIuccxBH0
Брюшной пресс:
Посмотрите Обучающий Урок с основными ошибками и моментами:
Скручивания
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kBv1yyQN51E
Книжка
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=WiZGHz_4was
Подъем ног лежа
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ez-PsVSkWk8
Голень:
Подъем на носки
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ctFg8kLDp_w
Самое популярное Жиросжигающее упражнение : Леж Сидя.
Комплекс упражнений с петлями TRX.
В данный момент очень популярное направление в фитнесе, удобное для тренировок в любых условиях, но фактически только для продвинутого уровня т.к. упражнения выполняются со своим весом, надо научится самостоятельно, дозировано, нагружать свои мышечные группы, ниже размещу пару видео с упражнениями, затравка на будущее.
Коротко и ясно с петлями TRX:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7fVR2nPptDs
ОГРОМНАЯ подборка упражнений с петлями TRX:
Смотреть на YouTube: https://youtu.be/YCH3gzUEH0Y
70 Упражнений с резинкой (Экспандером):
Очень актуально было в ковидный период.
https://www.youtube.com/watch?v=76IrhCI7Oy0
РАЗМИНКА ЗАКОНЧЕНА.
ПЕРЕХОДИМ к основной части, у вас уже должен быть накидан рабочий план из набора упражнений на все группы мышц, определено количество тренировочных дней и планы на захват дополнительного оборудования.
Обратите внимание на такой момент.
В самом начале пандемии, увеличились продажи фитнес оборудования в несколько раз, зная человеческую природу, смею предположить, что сейчас это все переехало на доски объявлений о продаже с бешенными скидками, стоит посмотреть что-нибудь там!
Тренировки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
[NEW SCHOOL]
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПРИВЬЮ:
СТРАТЕГИЯ: Лучший эффект дает тренировочная программа с нагрузкой на каждую мышечную группу ДВАЖДЫ в неделю.
ТАКТИКА: будем использовать тренировку из двух блоков:
БЛОК-1
БЛОК-2
Для проработки мышц дважды в неделю выполняем тренировки 4 раза в неделю:
Пн — БЛОК1
Вт — БЛОК2
Ср — выходной
Чт — БЛОК1
Пт — Выходной
Сб — БЛОК2
ВС — выходной
Если вы чувствуете утомление и адское нежелание тренироваться, то сокращаем нагрузку до 1,5 раза в неделю вот по такой схеме:
Пн — БЛОК1
Вт — выходной
Ср — БЛОК2
Чт — выходной
Пт — Блок1
Сб — выходной
Вс — выходной
Пн — Блок2
Вт — выходной
Ср — Блок1
и т.д. просто чередуем блоки друг за другом.
Из программы Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы и выполняете его 3-5 подходов по 15 повторений.
ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 15 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения, через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.
Так и гребем лапками к здоровью.
Варианты упражнений я разобрал в уроке.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
БЛОК-1
НОГИ:
- Приседания с гантелью разной постановкой ног 3-5 подходов по 15 повторений, далее 3-5\15
- Выпады любые, которые не дают нагрузку на колено: 3 подхода по 15 повторений.
ДЕЛЬТЫ:
- Жим гантелей стоя 3-5\15
- Тяга гантелей к подбородку 3\15
ПРЕСС:
- Скручивания 4 подхода до максимума возможных повторений
РУКИ:
- Отжимание от скамьи обратной постановкой рук 3-15
- Подъем гантелей на бицепс 3-15
Итого: 7 упражнений, 22-26 подходов.
БЛОК-2
СПИНА:
- Тяга гантелей в наклоне 5 подходов по 15 повторений
- Тяга с лямками или тяга резинки 3-15
ГРУДНЫЕ:
- Жим гантелей лежа на фитболе или полу или бегемотике или муже или соседе 5\15
- Отжимания от пола с разной постановкой рук 4 подхода на максимально возможное количество
Икроножные:
- Подъем на носки по одной ноге 3 подхода — 25\30 повторений
Пресс:
- Упражнение КНИЖКА или подъем ног 3 подхода до максимально возможного количества повторений.
Итого: 6 упражнений — 23 подхода
ЕЩЕ ОДИН обучающий материал, по ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ
Можете использовать любую программу, конечный результат будет одинаковым, главное уловить подход.
ОДИН ИЗ ЛЮБИМЫХ ВАРИАНТОВ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
СЖИГАЕМ ЖИР ДОМА
P.S. Без паники. Смотрим, делаем, осваиваем моторику.
В дальнейшем все это будет для вас не сложнее, чем куличик в песочнице слепить.
ДО СВЯЗИ. БРИН.