Тренировки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. [OLD SCHOOL]

Вместо предисловия: перед вами грустная маленькая страничка,  но стоит развернуть по ссылкам, и веселая неделя обучения и практики вам обеспечена.

ВНИМАНИЕ! Если вы решили, что дома это весело, быстро и удобно, спешу вас обрадовать. Домашние тренировки это, как секс в скафандре, только не понятно с кем, линза запотела.

В домашних условиях мозг работает абсолютно по-другому, попробуйте в церкви исполнить пасодобль, а на работе, в туалетной комнате, поиграть в керлинг. Только в данных примерах для вас очевидно, что, что-то не так, а тренировки в домашних условиях — это вроде, как и НОРМА.

Вам придется БОЛЬШЕ читать, БОЛЬШЕ изучать и СИЛЬНЕЕ МЕНТАЛЬНО концентрироваться, чтобы получать такую же отдачу, как от спорт зала.

Вот что написал  сам АС Пушкин по поводу домашнего тренинга:

О сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух
И Опыт, [сын] ошибок трудных,
И Гений, [парадоксов] друг,
[И Случай, бог изобретатель]

Конечно, я мог составить вам тренировку с попрыгайками и собственным весом, я вообще могу их вам каждый день новые присылать, ибо различные варианты компиляций этого убожества у меня сохранено несколько тысяч из разных Фитнес Проектов и программ, чисто в качестве БДСМ инструмента, когда мозгу скучно – сижу разбираю или смотрю вместо Петросяна.

Но давайте делать правильно, хоть и не так приятно, как 100 берпи и 50 ситапов по кругу, хотя и это попробуем, батя покажет ВСЁ, а выбирать уровень дна и злые привычки будете САМОСТОЯТЕЛЬНО на основании своих собственных психологических травм).

ПЕРВОЕ ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ, это прочитать и понять классическую тренировку в спорт зале. Там есть технические моменты, которые надо знать и уметь применять. Мы ведь будем адаптироваться, а как это делать, если не знать стартовой точки? Поэтому, идем и изучаем тренировки в зале.

 

Второе правило Домашних тренировок: Иди  В Спортзал

Далее…

Основной момент в домашних тренировках в том, что нам приходится заменять упражнения подобными, но прорабатываемые мышечные группы остаются те же самые.

Тренировка строится по принципу утомить мышечную группу имеющимся инвентарем, поэтому в начале выписываем список мышечных групп, а затем доступные упражнения в ваших условиях.

Если взять тренировку, которую я составил для зала и разобрать не по упражнениям, а по прорабатываем мышечным группам, то получим.

Ноги-Спина-Грудные-Дельты (Плечи)-Трицепс-Бицепс-Пресс-Икроножные.

 

ЧИТАЕМ МЕТОДИКУ:

Скачать МЕТОДИЧКУ (Похудение в домашних условиях): 

https://drive.google.com/open?id=1VR18Hv1xnT924xIrRdX8XCrdxWpXyBQR

(в данной методике, представлен один из альтернативных способов тренировки, как пример, вы можете выполнять её, а лучше ту, которая ниже, но с общей концепцией ознакомиться крайне полезно)

 

СМОТРИМ БАЗОВОЕ ВИДЕО ИЗ [OLD SCHOOL]

Оно для меня имеет особую ценность. Это тот самый вариант, когда ты живешь в жопе мира и вокруг нет ничего что связано с Фитнесом.

Стул и самодельные гантели, после данного видео вам будет сложно жаловаться на ваши условия, но в таких условиях я всегда делал форму Чемпиона 9 лет подряд! Как говорят – было бы ЖЕЛАНИЕ.

Желание это делать НЕ смотря на условия и ситуацию, НЕ ЖЕЛАНИЕ — это поныть в суппорт или рассказывать посторонним людям о своих уникальных условиях с однокоренным смыслом «ПОЧЕМУ НЕТ».

Чего сейчас хочется больше?

СМОТРИМ: https://youtu.be/YW8OfCOpckM

 

 

Стратегия Домашней тренировки:

Смотрим:

https://youtu.be/5tdnQ1YOjUE

 

Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы из списка и выполняете его 3-5 подходов по 12 повторений.

— ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 12 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения.

Через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

(версия, чтобы удобнее было переписать)

 

НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:

— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).

— Приседания с гантелями

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:

— Выпады

— Болгарские выпады

— Приседания Плие

— Приседания в ножницы

Задняя поверхность ног:

— Мертвая тяга с гантелями

— Подъем таза

— Махи ногами с утяжелителями:

 

Спина:

Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:

— Подтягивания:

— Отжимания от пола с широкой постановкой рук

 

Грудь:

Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).

Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)

 

Плечи:

Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):

Махи гантелями

Тяга гантелей к подбородку

 

Бицепсы:

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)

Молоток

 

Трицепсы:

Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Обратные Отжимание от поверхности

 

Брюшной пресс:

Скручивания

Книжка

Подъем ног лежа

 

Голень:  

Подъем на носки

 

Разбор С ВИДЕО УРОКАМИ!

 

РАЗМИНКА:

https://youtu.be/0qhvu59LkW0

 

НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:

— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).

 

ВАЖНАЯ ТЕОРИЯ: Анатомия Приседаний! (кликай)

 

КАК научиться приседать:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ULD3MHqt2Mg

 

— Приседания с гантелями

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk

 

Женская техника Приседаний:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Bjr2soKbtgw

 

Мужская техника Приседаний:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=I8B5cSjiTao

Очень просто отличие, дамы сильнее отводят таз назад. По опыту, достаточно просто МАКСИМАЛЬНО глубоко садиться, чтобы задействовать ВСЕ мышцы и лучше воздействовать на гипертрофию.

 

ГЛАВНЫЕ ВОПРОС ВСЕХ НОВИЧКОВ: МОЖНО ЛИ ВЫВОДИТЬ КОЛЕНИ ЗА НОСКИ?  МОЖНО!

Почему возникла рекомендация не выводить? Все просто, тем самым тренер ограничивает амплитуду движения и вес отягощения снижая вероятность травмы, но с точки зрения физиологии это неправильно, при дальнейшем увеличении весов создается дисбаланс в коленных суставах (читайте статью выше).

 

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:

 

— Выпады

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jAX69X9Lr1c

 

— Болгарские выпады

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0

 

— Приседания Плие

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7-IO8783UoM

 

— Приседания в ножницы

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=e4hYztvs0_U

 

Задняя поверхность ног:

— Мертвая тяга с гантелями

 

— Подъем таза

 

— Махи ногами с утяжелителями:

 

Спина:

Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=OALB21WhghY

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=cB3ztFmAXnU

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:

 

— Подтягивания:

Смотреть еще на YouTube: https://youtu.be/F2x4bunkB8w

 

 

— Отжимания от пола с широкой постановкой рук

 

Грудь:

Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).

(тоже самое, только на фитболе, резиновый шарик такой, на котором дети прыгают, ТОЛЬКО держите равновесие  )

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc

 

 

Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)

https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE

 

Плечи:

Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc

 

Махи гантелями или по-научному разведения через стороны:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jdpjpEM8bSc

 

Тяга гантелей к подбородку

На видео штанга, но техника та же самая:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo

 

Бицепсы:

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=FqF11YdwxrQ

Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=XmdwNgtmMWU

 

Молоток

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ExsfkJVK4uo

 

 

Трицепсы:

Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ixbV51Cd5es

Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=GGGF_-AirLk

 

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

ДА, на все отжимания одна и та же обучалка, вы просто меняете ширин постановки рук:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE

 

 

Обратные Отжимание от поверхности

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=1ScIuccxBH0

 

Брюшной пресс:

Посмотрите Обучающий Урок с основными ошибками и моментами:

https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8

 

Скручивания

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kBv1yyQN51E

 

Книжка

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=WiZGHz_4was

 

Подъем ног лежа

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ez-PsVSkWk8

 

 

Голень:  

Подъем на носки

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ctFg8kLDp_w

 

Самое популярное Жиросжигающее упражнение : Леж Сидя.

 

Комплекс упражнений с петлями TRX.

В данный момент очень популярное направление в фитнесе, удобное для тренировок в любых условиях, но фактически только для продвинутого уровня т.к. упражнения выполняются со своим весом, надо научится самостоятельно, дозировано, нагружать свои мышечные группы, ниже размещу пару видео с упражнениями, затравка на будущее.

 

Коротко и ясно с петлями TRX:

Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7fVR2nPptDs

 

 

ОГРОМНАЯ подборка упражнений с петлями TRX:

Смотреть на YouTube: https://youtu.be/YCH3gzUEH0Y

 

70 Упражнений с резинкой (Экспандером):

https://www.youtube.com/watch?v=76IrhCI7Oy0

 

 

РАЗМИНКА ЗАКОНЧЕНА. ПЕРЕХОДИМ к основной части, у вас уже должен быть накидан рабочий план из набора упражнений на все группы мышц, определено количество тренировочных дней и планы на захват дополнительного оборудования.

 

Обратите внимание на такой момент. В самом начале пандемии, увеличились продажи фитнес оборудования в несколько раз, зная человеческую природу, смею предположить, что сейчас это все переехало на доски объявлений о продаже с бешенными скидками, стоит посмотреть что-нибудь там!

 

Тренировки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. [NEW SCHOOL]

 

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПРИВЬЮ:

СТРАТЕГИЯЛучший эффект дает тренировочная программа с нагрузкой на каждую мышечную группу ДВАЖДЫ в неделю.

ТАКТИКА: будем использовать тренировку из двух блоков:

 

БЛОК-1

БЛОК-2

 

Для проработки мышц дважды в неделю выполняем тренировки 4 раза в неделю:

Пн — БЛОК1

Вт — БЛОК2

Ср — выходной

Чт — БЛОК1

Пт — Выходной

Сб — БЛОК2

ВС — выходной

 

Если вы чувствуете утомление и адское нежелание тренироваться, то сокращаем нагрузку до 1,5 раза в неделю вот по такой схеме:

 

Пн — БЛОК1

Вт — выходной

Ср — БЛОК2

Чт — выходной

Пт — Блок1

Сб — выходной

Вс — выходной

Пн — Блок2

Вт — выходной

Ср — Блок1

и т.д. просто чередуем блоки друг за другом.

 

Из программы Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы и выполняете его 3-5 подходов по 15 повторений.

ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 15 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения, через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.

Так и гребем лапками к здоровью.

Варианты упражнений я разобрал в уроке.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

БЛОК-1

НОГИ:

  • Приседания с гантелью разной постановкой ног 3-5 подходов по 15 повторений, далее 3-5\15
  • Выпады любые, которые не дают нагрузку на колено: 3 подхода по 15 повторений.

ДЕЛЬТЫ:

  • Жим гантелей стоя 3-5\15
  • Тяга гантелей к подбородку 3\15

ПРЕСС:

  • Скручивания 4 подхода до максимума возможных повторений

РУКИ:

  • Отжимание от скамьи обратной постановкой рук 3-15
  • Подъем гантелей на бицепс 3-15

Итого: 7 упражнений, 22-26 подходов.

 

БЛОК-2

СПИНА:

  • Тяга гантелей в наклоне 5 подходов по 15 повторений
  • Тяга с лямками или тяга резинки 3-15

ГРУДНЫЕ:

  • Жим гантелей лежа на фитболе или полу или бегемотике или муже или соседе 5\15
  • Отжимания от пола с разной постановкой рук 4 подхода на максимально возможное количество

Икроножные:

  • Подъем на носки по одной ноге 3 подхода — 25\30 повторений

Пресс:

  • Упражнение КНИЖКА или подъем ног 3 подхода до максимально возможного количества повторений.

Итого: 6 упражнений — 23 подхода

 

ЕЩЕ ОДИН обучающий материал, по ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Можете использовать любую программу, конечный результат будет одинаковым, главное уловить подход

 

P.S. Без паники. Смотрим, делаем, осваиваем моторику. В дальнейшем все это будет для вас не сложнее, чем куличик в песочнице слепить.

ДО СВЯЗИ. БРИН.

Прокрутить вверх