Тренировки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. [OLD SCHOOL]
Вместо предисловия: перед вами грустная маленькая страничка, но стоит развернуть по ссылкам, и веселая неделя обучения и практики вам обеспечена.
ВНИМАНИЕ! Если вы решили, что дома это весело, быстро и удобно, спешу вас обрадовать. Домашние тренировки это, как секс в скафандре, только не понятно с кем, линза запотела.
В домашних условиях мозг работает абсолютно по-другому, попробуйте в церкви исполнить пасодобль, а на работе, в туалетной комнате, поиграть в керлинг. Только в данных примерах для вас очевидно, что, что-то не так, а тренировки в домашних условиях — это вроде, как и НОРМА.
Вам придется БОЛЬШЕ читать, БОЛЬШЕ изучать и СИЛЬНЕЕ МЕНТАЛЬНО концентрироваться, чтобы получать такую же отдачу, как от спорт зала.
Вот что написал сам АС Пушкин по поводу домашнего тренинга:
О сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух
И Опыт, [сын] ошибок трудных,
И Гений, [парадоксов] друг,
[И Случай, бог изобретатель]
Конечно, я мог составить вам тренировку с попрыгайками и собственным весом, я вообще могу их вам каждый день новые присылать, ибо различные варианты компиляций этого убожества у меня сохранено несколько тысяч из разных Фитнес Проектов и программ, чисто в качестве БДСМ инструмента, когда мозгу скучно – сижу разбираю или смотрю вместо Петросяна.
Но давайте делать правильно, хоть и не так приятно, как 100 берпи и 50 ситапов по кругу, хотя и это попробуем, батя покажет ВСЁ, а выбирать уровень дна и злые привычки будете САМОСТОЯТЕЛЬНО на основании своих собственных психологических травм).
ПЕРВОЕ ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ, это прочитать и понять классическую тренировку в спорт зале. Там есть технические моменты, которые надо знать и уметь применять. Мы ведь будем адаптироваться, а как это делать, если не знать стартовой точки? Поэтому, идем и изучаем тренировки в зале.
Второе правило Домашних тренировок: Иди В Спортзал!
Далее…
Основной момент в домашних тренировках в том, что нам приходится заменять упражнения подобными, но прорабатываемые мышечные группы остаются те же самые.
Тренировка строится по принципу утомить мышечную группу имеющимся инвентарем, поэтому в начале выписываем список мышечных групп, а затем доступные упражнения в ваших условиях.
Если взять тренировку, которую я составил для зала и разобрать не по упражнениям, а по прорабатываем мышечным группам, то получим.
Ноги-Спина-Грудные-Дельты (Плечи)-Трицепс-Бицепс-Пресс-Икроножные.
ЧИТАЕМ МЕТОДИКУ:
Скачать МЕТОДИЧКУ (Похудение в домашних условиях):
https://drive.google.com/open?id=1VR18Hv1xnT924xIrRdX8XCrdxWpXyBQR
(в данной методике, представлен один из альтернативных способов тренировки, как пример, вы можете выполнять её, а лучше ту, которая ниже, но с общей концепцией ознакомиться крайне полезно)
СМОТРИМ БАЗОВОЕ ВИДЕО ИЗ [OLD SCHOOL]
Оно для меня имеет особую ценность. Это тот самый вариант, когда ты живешь в жопе мира и вокруг нет ничего что связано с Фитнесом.
Стул и самодельные гантели, после данного видео вам будет сложно жаловаться на ваши условия, но в таких условиях я всегда делал форму Чемпиона 9 лет подряд! Как говорят – было бы ЖЕЛАНИЕ.
Желание это делать НЕ смотря на условия и ситуацию, НЕ ЖЕЛАНИЕ — это поныть в суппорт или рассказывать посторонним людям о своих уникальных условиях с однокоренным смыслом «ПОЧЕМУ НЕТ».
Чего сейчас хочется больше?
СМОТРИМ: https://youtu.be/YW8OfCOpckM
Стратегия Домашней тренировки:
Смотрим:
Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы из списка и выполняете его 3-5 подходов по 12 повторений.
— ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 12 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения.
Через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
(версия, чтобы удобнее было переписать)
НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:
— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).
— Приседания с гантелями
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Выпады
— Болгарские выпады
— Приседания Плие
— Приседания в ножницы
Задняя поверхность ног:
— Мертвая тяга с гантелями
— Подъем таза
— Махи ногами с утяжелителями:
Спина:
Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Подтягивания:
— Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Грудь:
Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).
Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)
Плечи:
Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):
Махи гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)
Молоток
Трицепсы:
Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Обратные Отжимание от поверхности
Брюшной пресс:
Скручивания
Книжка
Подъем ног лежа
Голень:
Подъем на носки
Разбор С ВИДЕО УРОКАМИ!
РАЗМИНКА:
НОГИ: Передняя-задняя поверхность и общая масса ног:
— Приседания с различной постановкой ног (ОСНОВНОЕ).
ВАЖНАЯ ТЕОРИЯ: Анатомия Приседаний! (кликай)
КАК научиться приседать:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ULD3MHqt2Mg
— Приседания с гантелями
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk
Женская техника Приседаний:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Bjr2soKbtgw
Мужская техника Приседаний:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=I8B5cSjiTao
Очень просто отличие, дамы сильнее отводят таз назад. По опыту, достаточно просто МАКСИМАЛЬНО глубоко садиться, чтобы задействовать ВСЕ мышцы и лучше воздействовать на гипертрофию.
ГЛАВНЫЕ ВОПРОС ВСЕХ НОВИЧКОВ: МОЖНО ЛИ ВЫВОДИТЬ КОЛЕНИ ЗА НОСКИ? МОЖНО!
Почему возникла рекомендация не выводить? Все просто, тем самым тренер ограничивает амплитуду движения и вес отягощения снижая вероятность травмы, но с точки зрения физиологии это неправильно, при дальнейшем увеличении весов создается дисбаланс в коленных суставах (читайте статью выше).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Выпады
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jAX69X9Lr1c
— Болгарские выпады
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0
— Приседания Плие
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7-IO8783UoM
— Приседания в ножницы
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=e4hYztvs0_U
Задняя поверхность ног:
— Мертвая тяга с гантелями
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=pV501RQm864
- Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jFC-wIcUgok
— Подъем таза
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VgobOI5FD1s
— Махи ногами с утяжелителями:
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=seWfY0SoBZI
Спина:
Тяга гантели или штанги в наклоне. (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=OALB21WhghY
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=cB3ztFmAXnU
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
— Подтягивания:
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Ge-8geFxW3E
Смотреть еще на YouTube: https://youtu.be/F2x4bunkB8w
— Отжимания от пола с широкой постановкой рук
- Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Грудь:
Жим гантелей на фитболе (ОСНОВНОЕ).
(тоже самое, только на фитболе, резиновый шарик такой, на котором дети прыгают, ТОЛЬКО держите равновесие )
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
Отжимания от пола (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ)
https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Плечи:
Жим гантелей стоя (ОСНОВНОЕ):
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc
Махи гантелями или по-научному разведения через стороны:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jdpjpEM8bSc
Тяга гантелей к подбородку
На видео штанга, но техника та же самая:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=FqF11YdwxrQ
Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=XmdwNgtmMWU
Молоток
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ExsfkJVK4uo
Трицепсы:
Французский жим стоя или лежа на фитболе (ОСНОВНОЕ)
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ixbV51Cd5es
Смотреть еще на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=GGGF_-AirLk
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
ДА, на все отжимания одна и та же обучалка, вы просто меняете ширин постановки рук:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=oW9GfQuhSVE
Обратные Отжимание от поверхности
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=1ScIuccxBH0
Брюшной пресс:
Посмотрите Обучающий Урок с основными ошибками и моментами:
Скручивания
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kBv1yyQN51E
Книжка
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=WiZGHz_4was
Подъем ног лежа
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ez-PsVSkWk8
Голень:
Подъем на носки
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ctFg8kLDp_w
Самое популярное Жиросжигающее упражнение : Леж Сидя.
Комплекс упражнений с петлями TRX.
В данный момент очень популярное направление в фитнесе, удобное для тренировок в любых условиях, но фактически только для продвинутого уровня т.к. упражнения выполняются со своим весом, надо научится самостоятельно, дозировано, нагружать свои мышечные группы, ниже размещу пару видео с упражнениями, затравка на будущее.
Коротко и ясно с петлями TRX:
Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=7fVR2nPptDs
ОГРОМНАЯ подборка упражнений с петлями TRX:
Смотреть на YouTube: https://youtu.be/YCH3gzUEH0Y
70 Упражнений с резинкой (Экспандером):
https://www.youtube.com/watch?v=76IrhCI7Oy0
РАЗМИНКА ЗАКОНЧЕНА. ПЕРЕХОДИМ к основной части, у вас уже должен быть накидан рабочий план из набора упражнений на все группы мышц, определено количество тренировочных дней и планы на захват дополнительного оборудования.
Обратите внимание на такой момент. В самом начале пандемии, увеличились продажи фитнес оборудования в несколько раз, зная человеческую природу, смею предположить, что сейчас это все переехало на доски объявлений о продаже с бешенными скидками, стоит посмотреть что-нибудь там!
Тренировки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. [NEW SCHOOL]
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПРИВЬЮ:
СТРАТЕГИЯ: Лучший эффект дает тренировочная программа с нагрузкой на каждую мышечную группу ДВАЖДЫ в неделю.
ТАКТИКА: будем использовать тренировку из двух блоков:
БЛОК-1
БЛОК-2
Для проработки мышц дважды в неделю выполняем тренировки 4 раза в неделю:
Пн — БЛОК1
Вт — БЛОК2
Ср — выходной
Чт — БЛОК1
Пт — Выходной
Сб — БЛОК2
ВС — выходной
Если вы чувствуете утомление и адское нежелание тренироваться, то сокращаем нагрузку до 1,5 раза в неделю вот по такой схеме:
Пн — БЛОК1
Вт — выходной
Ср — БЛОК2
Чт — выходной
Пт — Блок1
Сб — выходной
Вс — выходной
Пн — Блок2
Вт — выходной
Ср — Блок1
и т.д. просто чередуем блоки друг за другом.
Из программы Вы берете одно ОСНОВНОЕ упражнение для каждой мышечной группы и выполняете его 3-5 подходов по 15 повторений.
ПЛЮС! Одно дополнительное, которое вам технически сложно выполнять и будете делать в 3х подходах и 15 повторений, вес в этом случае будет легче и главное это техника выполнения упражнения, через 3-4 недели, дополнительное переходит в разряд ОСНОВНОЕ, и вы берете новое дополнительное упражнение.
Так и гребем лапками к здоровью.
Варианты упражнений я разобрал в уроке.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
БЛОК-1
НОГИ:
- Приседания с гантелью разной постановкой ног 3-5 подходов по 15 повторений, далее 3-5\15
- Выпады любые, которые не дают нагрузку на колено: 3 подхода по 15 повторений.
ДЕЛЬТЫ:
- Жим гантелей стоя 3-5\15
- Тяга гантелей к подбородку 3\15
ПРЕСС:
- Скручивания 4 подхода до максимума возможных повторений
РУКИ:
- Отжимание от скамьи обратной постановкой рук 3-15
- Подъем гантелей на бицепс 3-15
Итого: 7 упражнений, 22-26 подходов.
БЛОК-2
СПИНА:
- Тяга гантелей в наклоне 5 подходов по 15 повторений
- Тяга с лямками или тяга резинки 3-15
ГРУДНЫЕ:
- Жим гантелей лежа на фитболе или полу или бегемотике или муже или соседе 5\15
- Отжимания от пола с разной постановкой рук 4 подхода на максимально возможное количество
Икроножные:
- Подъем на носки по одной ноге 3 подхода — 25\30 повторений
Пресс:
- Упражнение КНИЖКА или подъем ног 3 подхода до максимально возможного количества повторений.
Итого: 6 упражнений — 23 подхода
ЕЩЕ ОДИН обучающий материал, по ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ
Можете использовать любую программу, конечный результат будет одинаковым, главное уловить подход
P.S. Без паники. Смотрим, делаем, осваиваем моторику. В дальнейшем все это будет для вас не сложнее, чем куличик в песочнице слепить.
ДО СВЯЗИ. БРИН.