Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить
ХОРОШУЮ программу тренировок!
ПРОЛОГ:
- Не проводите корреляцию между тренировочными схемами, которые я составляю в рамках проекта и базовыми основами, которые мы разбираем — прямой корреляции нет, только кривая)).
- Вся теоретическая часть дается по двум причинам, со временем вы заметите, как принципы и методы встроены в ваши тренировочные программы НА ПРАКТИКЕ, плюс, развить в вас самостоятельность и дать достаточно практических знаний, чтобы не быть вашей нянькой с титькой после проекта.
- В рамках проекта, строго следуйте программе и рекомендациям (в рамках разумного), в дальнейшем, можете практиковать различные методы КАРМА — СУТРЫ под свои цели, самостоятельно.
ВЫВОДЫ:
На вебинаре мы рассмотрели десяток принципов составления тренировочных программ и у вас «компот» в голове, проблема с ВЫБОРОМ и что делать, что выбрать, самое время паниковать!
На самом деле все просто, нет однозначного метода, вполне может быть, что даже самая НЕ удачная программа тренировок подойдет именно вам т.к. параметров для этого очень много.
10-20 лет назад, большая часть открытий была не известна, но люди как-то жили и работали и выглядели в разы лучше, по крайней мере были тоньше.)) Как узнать самую лучшую программу для себя?
Начать с БАЗОВЫХ принципов и пробовать что-то новое. КАЖДЫЙ ДЕНЬ тестировать новое в своей жизни.
Чем ближе ваша программа будет к установленным параметрам, которые я вам показал, тем лучше будет ваш результат, а когда вы научитесь чувствовать свое тело и видеть изменения и реакцию на силовую нагрузку, вот тогда экспериментируйте на здоровье и начните с МЕТОДОВ, а потом уже МЕТОДИКИ.
Хочется Статодинамику — ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ.
Хочется FST-7- ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ.
Хочется Плинтовича — ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ.
Нет однозначно лучшей программы для всех, есть только ПРИНЦИПЫ.
Любую программу — даже самого Чемпионского Чемпиона можно раскритиковать — Отдайте мои программы тренировок и любой самый младший инструктор найдет там ошибки и несоответствия. Это как Черный квадрат Малевича — для кого-то результат в виде удовольствия, а для кого-то просто черный квадрат за бешеные деньги.
ТАБЛИЦЫ с ВЭБИНАРА:
Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами.
Сплиты для развития силы:
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха.
Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышц
Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха.
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Колено-Доминантные упр.
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Тазово-Доминантные упр.
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Колено-Доминантные упр.
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Тазово-Доминантные упр.
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа.
Сплиты для работы на рельеф ничем не отличаются от выше перечисленных, разница только в диете и в методах, которые мы будем разбирать в свое время.
УПРАЖНЕНИЯ
Главные упражнения: «Тяжелые» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес, максимальная нагрузка на тело и ЦНС.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: Изолирующие упражнения и большинство упражнений на тренажерах.
Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест.
Выбор количества и вид упражнения под вашу цель:
Отдых между Подходами:
Продолжительность отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы.
Правила таковы:
1. ЦНС требуется больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
(Хотя, есть исследования, что ЦНС восстанавливается за секунды, а то что мы считаем ПРОСАДКОЙ ЦНС — это другое.)
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста. Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон).
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
В зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд — вот сюда надо метиться
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
Число упражнений на каждую мышечную группу
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ:
Горизонтальные жимы:
Движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа
— отжимания от пола;
— жим гантелей лежа;
— отжимания на брусьях;
— жим штанги лежа;
— жим одной гантели лежа;
— жим на блоке стоя одной рукой вперед
Горизонтальные тяги:
— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
— тяга блока к животу узким хватом сидя;
— тяга штанги в наклоне;
— тяга гантели в наклоне без опоры.
Вертикальные жимы:
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.
— отжимания уголком, ноги на скамье;
— жим гантелей сидя\стоя;
— высокая тяга со штангой от колен;
— швунг жимовой;
— швунг одной гантели стоя.
Вертикальные тяги:
— вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
— упрощенные подтягивания;
— подтягивания широким хватом к груди;
— подтягивания средним обратным хватом;
— тяга вертикального блока одной рукой.
Колено-Доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа — выпрямление ноги в колене.
— болгарские сплит-приседы;
— приседания Зерхера;
— фронтальные приседания;
— приседания с низким расположением грифа
Вертикальные тяги:
— вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
— упрощенные подтягивания;
— подтягивания широким хватом к груди;
— подтягивания средним обратным хватом;
— тяга вертикального блока одной рукой.
Тазово-Доминантные упражнения:
Создают нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья.
— ягодичный мостик;
— румынская тяга;
— становая тяга;
ЗАПРЕЩЕНО: (с оговорками) Жим ногами. Тяги к подбородку стоя. Французский жим. Разводки с гантелями лежа. Одно-суставные в тренажерах.
До Связи. Да прибудет с нами мозг и трудолюбие. БРИН.