БЫСТРЫЙ СТАРТ!
ЗАДАНИЕ:
Поставить ЦЕЛЬ. Что должно быть по итогам ФМ4М и на жизнь.
Выписать ваши приоритеты!
Замеры Показателей точек А! Сделать ФОТО и замеры ДО: вес, талия , остальное по желанию
ЗАПУСТИТЬ План питания.
ЗАПУСТИТЬ программу тренировок.
ЗАМЕРЫ:
ВЕС, ОБЪЕМЫ, 3 ФОТО — фронт, анфас и под углом 45 градусов. Можно(нужно) больше.
Храним дома под подушкой и по тундре не распространяем.
Замеры тела бренного советую сделать без стесняшек для себя, не старайтесь втягивать живот или подбирать более сексуальное освещение, потом будете сожалеть, что у вас нет нормальных фото ДО.
Ну и размытые фото в темноте, в стиле нападение жирных негров, ночью на угольную шахту, тоже не комильфо.
Никто взламывать ваши фото не собирается (пока что), иностранные шпионы и Голливудские порно-продюсеры слишком заняты в 2022г. Я узнавал.
ПО ЖЕЛАНИЮ (если надоели деньги):
Биоимпедансный анализ состава тела — чтобы выяснить из чего же из чего же, сделаны наши мальчишки\девчонки.
Нас интересует процент жира, активной клеточной массы, скелетной мускулатуры, внеклеточная и внутриклеточная жидкость, остальные цифры — для хитро-умных диетологов или чтобы было.
Общий анализ крови (ОАК) — маркер общего уровня здоровья и к жиросжиганию отношения не имеет. Рекомендую сдавать 1 раз в год, для контроля общего состояния здоровья. (многим спас жизнь).
ВНИМАНИЕ! Ярослав Брин не расшифровывает анализы, не выписывает рецепты и не ставит диагнозы, этим должны заниматься специально обученные люди. Даже, если просто посмотреть…
КОГДА меня спрашивают, какие анализы и на какие гормоны лучше всего сдать перед жиросжиганием?
Ответ ВСЕГДА будет один и тот же. НИКАКИЕ!
Поскольку анализы после ФМ4М — ВСЕГДА будут лучше, хоть сдавай, хоть не сдавай, все уже учтено мощным ураганом. Вы можете получить заветные стартовые цифры, чтобы потом посмотреть какой вы молодец).
ХОТЯ, в классической диетологии, сдача анализов, является основным способом монетизации клиентов! Потому что, ПОСЛЕ любой диеты с ограниченной калорийности, анализы ВСЕГДА будут лучше, а значит клиент доволен.
Если на минуточку пофантазировать, что мы ответственные взрослые, которые следят за своим здоровьем, то я рекомендую:
- Ежегодный медицинский осмотр, куда будут входить общие анализы крови, УЗИ внутренних органов, ЭКГ и пр.
- Ежегодная профилактика ваших заболеваний, стоматология, инфекции и пр.
- Контроль за работой сердечно-сосудистой системой, давлением и соотношением холестерина. Вот от этого пункта 80% смертей, а мы, как обычно, боимся совершенно других причин и мероприятий.
Только эти рекомендации продлят вашу жизнь на 15-20 лет!
НО, Я дам вам специфическую карту анализов, которая влияет на липолиз и ВЕС тела.
Минимальный набор гормонов отвечающих за липолиз, который можно взять под контроль. (НЕ обязательно, только для тех, у кого деньги ляжку режут).
- ТЕСТОСТЕРОН (ОБЩИЙ и СВОБОДНЫЙ)
- ЛГ и ФСГ
- ЭСТРОГЕНЫ (ЭСТРАДИОЛ)
- ПРОЛАКТИН
- ПРОГЕСТЕРОН
- КОРТИЗОЛ
- ХОЛЕСТЕРИН (ЛПНП/ЛПВП)
- ПЕЧЕНЬ (ФЕРМЕНТЫ АлАТ и АсАТ + БИЛИРУБИН).
- Глюкоза в крови + Гликированный гемоглобин
- Гормоны Щитовидной железы — Трийодтиронин (Т3), Тироксин (Т4). ТТГ-Тиреотропный гормон
Это набор похудальца — прокастинатора, который доигрался в углеводики и хочет посмотреть, чего там поломалось в организме, хотя бы примерно.
Check-up — комплексная проверка всех основных систем и органов, ЭХО, кардиограмма. (самое дорогое обследование, в других 99% случаев хватит, если человек проходит один раз в год Общий медицинский анализ и один раз в пол года посещает стоматолога, остальное по желанию, или в виду запущенности, из-за не выполнения первых рекомендаций).
ЛИКБЕЗ
Гормоны не делятся я на ЖЕНСКИЕ И МУЖСКИЕ, в любом организме они работают практически однотипно, разница лишь в концентрации, разделение условное, в гендерном различии играет роль только уровень, концентрация и количество гормонов.
Тестостерон — мужской гормон, но он есть и у женщин.
Эстрадиол — женский гормон, но он есть и у мужчин.
Поэтому спектр гормонов сдается однотипный, без разделения по полу, вероисповеданию и половой ориентации.
Что нам требуется на ФМ4М:
1.ВОССТАНОВИТЬ ЕСТЕСТВЕННЫЙ БАЛАНС МУЖСКИХ / ЖЕНСКИХ ГОРМОНОВ.
Для Мужчин — Тестостерон Повысить — Эстрогены понизить, ЕСТЕСТВЕННАЯ ПРОПОРЦИЯ ТЕСТОСТЕРОН : ЭСТРАДИОЛ (от 200 : 1 до 300 : 1)
Женщинам — Привести в норму Пролактин.
2. Восстановить работу щитовидной железы.
3. ВОССТАНОВИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ ПЕЧЕНИ
ПОРАЖЕНИЕ печени показывают два основных анализа: НА БИЛИРУБИН (прямого быть не должно, а не прямого должно быть не больше 20,5 м.моль на литр) и НА ФЕРМЕНТЫ ПЕЧЕНИ (АлТ и АсТ).
4. ВОССТАНОВИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ ХОЛЕСТЕРИНА
(ЛПВП к ЛПНП) Липопротеины ВЫСОКОЙ к Липопротеинам НИЗКОЙ плотности («хороший» к «плохому» холестерину).
ЗДОРОВАЯ НОРМА ЛПНП к ЛПВП = от 3:1 до 8:1
5. СНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ до уровня нормы
ВЕСЕЛЫЙ УРОК ПРО ГОРМОНЫ вот тут:
ПАРАДОКС: После просмотра этого видео, человек сдает анализы и приходит с вопросом, а чего делать?
Как минимум пересмотреть еще разок, но уже с карандашом и записать рекомендации.
Я все рассказал! Абсолютно все! Ничего себе в закрома не припрятал.
Данные рекомендации совместно с диетой и вашей силовой программой и дают синергетический эффект для восстановления здоровья, а не сдача анализов и поиск самой лучшей тренировочной программы.
P.S. Если анализы плохие, то препараты выписывает эндокринолог, а не Брин и смотрит тоже он.
ТОЧКА А-2: (Среднесуточное количество калорий). Подсчитать сколько вы съедаете ккал за сутки. Среднесуточное за 7 последних дней. ЗАДАНИЕ НА 7 ДНЕЙ!
ТОЧКА А-3: (Силовые показатели) Записать ваши веса отягощений для вашей тренировочной программы в дневник и каждую тренировку стараться что-то обновлять.
ДИЕТА — 80% РЕЗУЛЬТАТА
Изменения в ПИТАНИИ вводите на вторую НЕДЕЛЮ, после расчета своей стартовой калорийности!!!
Смысл изменения БЖУ в том, чтобы увеличить термический коэф. пищи и свести употребление жира к минимуму т.к. его достаточно в вашем организме и совершенно не важно из какого источника будет использоваться жирные кислоты для нашей эндокринной системы, гормонов и клеток.
Не важно, попадет он из пищи через ЖКТ в кровь или из Адипоцитов, путем рекрутирования. Сведя жиры к необходимому минимуму, мы уже можем работать над рекомпозицией тела, используя собственный жир, как источник восстановления, энергии и пластических материалов.
Есть очень простая ФОРМУЛА, с точки зрения физиологии она не правильная, но с точки зрения практики ИДЕАЛЬНА:
- Белки НИКОГДА не идут в жиры
- Углеводы идут в жиры, если сильно пережрать! Более 300гр за один прием.
- Жиры всегда идут в жиры.
- Любой избыток калорийности — это ЖИР.
- Алкоголь ВСЕГДА отключает ЛИПОЛИЗ.
Получается, нам надо:
- ДЕРЖАТЬ БЕЛКИ не меньше 1.5-2гр на 1 кг ВЕСА
- НЕ ЗАВЫШАТЬ ЖИРЫ 0.5-1гр на 1 кг ВЕСА
- Углеводы по остаточному принципу — 4гр — ЭТО ПОТОЛОК, оптимально 2гр на 1 кг веса.
ПРИМЕР РАСЧЕТА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (т. А-2)
1 — НЕДЕЛЯ
Пояснения:
- Едите без ограничений — Досыта, так как вы это делаете обычно, не старайтесь быть хорошим или лучше чем обычно, не зарезайте осознанно калории, смысл в том, чтобы посмотреть ВАШУ цифру калорий, которая и дает вам ваш вес.
- Что делать тем кто уже урезал? Обжираться? — НЕТ. Просто ешьте до сыта, но и в обжорство не впадайте, потому что, кто-то там разрешил, если вы весите 200кг, это не значит, что теперь опять можно по 10.000ккал за щеку.
- Как считать БЖУ? Берете продукт и смотрите с обратной стороны там где состав БЖУ. Таблицами желательно не пользоваться т.к. продукты и технологии приготовления разные и таблицы не достоверны.
- Как Считать Борщ? — НИКАК, многосоставные блюда считать крайне затруднительно, я бы вам рекомендовал сочетание простого гарнира + белок.
- Каждые сутки у вас должно быть подсчитано количество ккал, которые вы потребили.
Электронными таблицами и приложениями НЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ! Все делаем ручками! Камнями и палками.
ПРИМЕР РАСЧЕТА:
Для удобства возьмем дядю Борю весом в 120кг и тетю Лидию Петровну весом 62кг.
Дядя хочет промежуточный результат в 105кг, а тетя итоговый в 50 кг.
Борис записывал свою калорийность по суткам и получил вот такие цифры:
1 день 3455ккал
2 день 2700ккал
3 день 3900ккал
4 день 2870ккал
5 день 5120ккал
6 день 3750ккал
7 день 3450ккал
Итого среднесуточная получается — (3455+2700+3900+2870+5120+3750+3450)\7 = 3606,42 ккал в сутки
Уменьшаем на 10% — 3250 ккал (округлил) — наша НОРМА на 3ю НЕДЕЛЮ, НАШ МАКСИМУМ, вернее БОРИСА.
Лидия Петровна тоже весело провела неделю:
1 день 1740ккал
2 день 2100ккал
3 день 1500ккал
4 день 2870ккал
5 день 3700ккал
6 день 1860ккал
7 день 2200ккал
Итого среднесуточная получается — (1740+2100+1500+2870+3700+1860+2200) \ 7 = 2281,42 ккал
Уменьшаем на 10% — 2050 ккал (округлил)
(на фоне 1,3 и 6 дня тетя Лида будет утверждать, что НИКОГДА столько много не ела, ведь обжираловку в выходные мы интуитивно компенсируем и забываем, но только среднесуточная калорийность дает нам картинку и итог, а не разовые дни дисциплины)
ИТОГИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ: БОРИС — 3606,42 ккал в сутки \ Лидия — 2281,42 ккал
2 — НЕДЕЛЯ
Задача сместить Термический коэффициент пищи и создать дефицит калорий.
Вы можете сразу Уменьшить вашу калорийность на 10%, как в ПРИМЕРЕ расчетов, а можно на 3й неделе. Разницы нет т.к. смещение БЖУ на увеличение БЕЛКОВ и СНИЖЕНИЕ Жиров, автоматически снизить общую калорийность.
Рассчитываем белок:
БОРИС: 105кг*2 = 210гр в сутки т.к. выше 200гр белка смысла держать особого нет.
Обратите внимание — 200гр не блюда, не курицы или творога, а БЕЛКА. В курице на 100гр примерно 20гр белка, в твороге 18гр на 100гр и т.д
ЛИДИЯ: 62кг*2 = 124гр белка. Рассчитывали на реальный вес т.к. он достаточно маленький и разница в белке будет не существенная, смысла уменьшать нет, т.к. это не скажется на жиросжигании, а дополнительный белок предохранит мышцы и будет лучше насыщать.
У дяди Бори считали на промежуточную цель и все равно белок был выше максимума.
Рассчитываем Жиры:
Б: 50-105гр это суточный коридор, который превышать нельзя. Будем брать максимальную цифру — 105гр
Л: 62-31гр — также берем максимальную цифру в 62гр жира.
Рассчитываем углеводы по остаточному принципу для Бориса:
В 1гр Белка = 4ккал
В 1гр Углеводов = 4ккал
В 1гр Жиров = 9ккал
3250 — 200*4 — 105*9 = 1505 ккал на углеводы или 376 гр.
СУТОЧНОЕ БЖУ БОРИСА не должно ПРЕВЫШАТЬ:
БЕЛКИ — 200гр ЖИРЫ — 105гр УГЛЕВОДЫ 376 гр.
ЕСЛИ ВЕС СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ — ДЕРЖИМ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.
Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес не уменьшится, мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%! (или на 50гр углеводов)
Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!
3250 уменьшенное на 10% = 2925 -200*4 — 105*9= 1180ккал на углеводы или 295гр
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ, в СНИЖЕНИИ на 10%, СУТОЧНОЕ БЖУ СОСТАВИТ:
БЕЛКИ — 200гр ЖИРЫ — 105гр УГЛЕВОДЫ 295 гр.
Рассчитываем углеводы по остаточному принципу для Лидии:
2050 — 124*4-62*9 = 996ккал на углеводы или 249гр
СУТОЧНОЕ БЖУ Лидии не должно ПРЕВЫШАТЬ:
БЕЛКИ — 124гр ЖИРЫ — 62гр УГЛЕВОДЫ 249 гр.
ЕСЛИ ВЕС СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ — ДЕРЖИМ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.
Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес не уменьшится мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%!
Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!
2050 уменьшенное на 10% = 1845 — 124*4-62*9 = 791 ккал на углеводы или 197,75ккал
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ, в СНИЖЕНИИ на 10%, СУТОЧНОЕ БЖУ СОСТАВИТ:
БЕЛКИ — 124гр ЖИРЫ — 62гр УГЛЕВОДЫ 198 гр.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: Не хочешь есть – НЕ ТОЛКАЙ!
Если у вас противоположная проблема, вы НЕ МОЖЕТЕ набрать вес, то вам наоборот надо увеличивать энергетическую плотность продуктов за счет жиров и углеводов и искать способы, чтобы стимулировать ваш аппетит.
Лучший вариант для увеличения мышц — это увеличение углеводов, если этого не достаточно увеличиваем растительные жиры, например используем арахисовую пасту, добавляем авокадо в салат и т.п.
Будем ли мы теперь всю жизнь считать ккал?
Нет, в данный момент требуется, чтобы вы просто изучили и почувствовали калорийность продуктов, которые вы используете ежедневно в своем рационе, не осознавая свои пределы калорийности.
ДАЛЕЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ ПИТАНИЯ
(ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОСМОТРУ, особенно, если вы их не видели!)
ОСНОВЫ ПО РАБОТЕ С ПИЩЕВОЙ КОРЗИНОЙ
АШАН — Полная ВЕРСИЯ!
Какие продукты выбирать на диете?
ЛЕНТА ЧАСТЬ-1:
Какие продукты выбирать на диете?
ЛЕНТА ЧАСТЬ-2:
Молочный отдел и срывы на диете!
ВАЖНО! Принцип работы Метаболизма по теории типов Телосложения.
Всем «генетически» одаренным читать обязательно!
Мама, я поломала Метаболизм: https://brinblog.ru/mama-ya-polomala-metabolizm/
Как Раскрутить Метаболизм: https://brinblog.ru/kak-raskrutit-metabolizm/
Если кто-то считает, что у него что-то сломано или можно ускорить, вот вам коротенькая схема метаболизма, посмотрите конкретно, что и где вы собрались ускорять или поломали, или спросите у того человека , который вам это рассказал:
Продукты для снижения подкожного ЖИРА на ДИЕТЕ
Какие продукты выбирать НА ДИЕТЕ?
Не сопротивляйтесь новому:
16 смеются + 16 не замечают + 16 помогают + 16 Советуются + 16 Просят! Аминь.