ПОЯСНЯШКИ по ПРОГРАММЕ:

1. ПОСЛЕДНИЕ 2 часа веба, были болталки про деньги и письки, не относящиеся к проекту, поэтому записи нет. Работаем, не отвлекаемся. 

2. Переходим на данную тренировку, ЕСЛИ сложно поддерживать отрицательную калорийность и реализовать тренировочный план 3-го периода.

ПЛЮС у вас должно быть отработано не менее 16-ти тренировок по 3му ПЕРИОДУ. Основная цель сохранить ИНТЕНСИВНОСТЬ т.е. вес отягощения, за счет сокращения ОБЪЕМА тренировки, а также сохранить ВНЕ тренировочную активность.

Вы можете самостоятельно выбирать упражнения из списка, НО схему выполнения с КЛАСТЕРАМИ и ДРОПСЕТАМИ выполняем.

Рекомендуемая тренировка — СПЛИТ: ВЕРХ-НИЗ — 4 раза в неделю. 5-7 (подходов\ кругов). Все остальные моменты и отклонения мы обговорили на вебинаре и можно откорректировать тренировочный план самостоятельно, сохранив структуру.

У вас 2 тяжелых и 2 легких тренировок в неделю: итого 8 тяжелых + 8 легких за 1 месяц. Верх-Низ вы делаете по графику, а какой тип тренировки тяжелый или легкий, вы выбираете по самочувствию, распределяйте нагрузку разумно, т.к. количество тренировок менять в течении месяца нельзя.

КАРДИО

ДЕЛАЕМ ОТДЕЛЬНО ОТ СИЛОВОЙ. НЕ СОВМЕЩАЕМ.

МОЖНО В ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ. КАРДИО ПО ЖЕЛАНИЮ — ОНО УСКОРЯЕТ ПРОЦЕСС.

ДАМ ТРИ ВАРИАНТА:

1. СТАРАЯ КЛАССИКА:

Кто-то вздрогнул, кто-то улыбнулся. 

Схема на 15-ть тренировок, сколько вы их используете в течении месяца решать вам, оптимально выполнять кардио в отдельный день. Смысл очень простой, на дорожке выставляете УГОЛ, СКОРОСТЬ и идете заданное количество времени. 

На самом первом этапе, смысл довести кардио до 60 мин, далее вы адаптируетесь и смысл уже не во времени а количестве потраченных калорий, ориентируемся на 500ккал за одну тренировочную кардио сессию.

Новичкам на расход ккал обращать внимания не надо, у вас и так все будет прекрасно. Обычно, люди пытаются перевернуть, новички хотят тратить 500ккал а не 60 мин, а продвинутые на время. Этого делать не надо, вы просто пытаетесь найти простое для вас решение, но эффективность падает.

2. НОВАЯ КЛАССИКА

НАЧАЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20 МИНУТ. Выполнять БЕЗ остановки:

ДЕЛАЕМ РАЗМИНКУ, затем

1мин — максимальное ускорение, как спринт.

2мин — спокойный шаг, чтобы восстановить дыхание.

2мин — легкий бег.

СРАЗУ после легкого бега делаем максимальное ускорение на 1 минуту и затем переходим на шаг.

Никаких остановок или перерывов.

И так по кругу: СПРИНТ — ШАГ — БЕГ. — 5мин, каждый цикл.

Каждую тренировку добавляем 1 цикл (5 мин), получится

1 тренировка — 20 минут по 4 цикла

2 тренировка — 25 минут по 5 циклов

3 тренировка — 30 мин по 6 циклов

……..

50 минут по 10 циклов — это МАКСИМУМ, свыше нельзя.

Задача дойти до максимума, на отрицательной калорийности, если кушаем в плюс, кардио идет нахер.

3. БРИНОВСКАЯ КЛАССИКА.

Вы знаете что я не очень люблю кардио, хотя много лет бегал по 60мин — каждый день, но сейчас, если есть время добавляю вот такую тренировку на силовую выносливость вместо кардио:

КРУГ:

1. Толчок, штангу берем с пола 15 повторений.
2. Обработка покрышки кувалдой  15 с  каждой стороны

3. Assault AirBike — 5 мин

4. Работа на мешке 3 минуты, смысл максимально втащить, а не танцевать у мешка легонько его поглаживая.
5. Работа с канатами. Волны в полуприседе — 1 мин.
6. СТАНОВАЯ — 8 повторений, сил осталось нихрена, поэтому вес будет маленький, следите за техникой.

МОЖНО УБИРАТЬ или ЗАМЕНЯТЬ НА ВАШЕ УСМОТРЕНИЕ.

Количество кругов = квадратный интеграл от длины вашего члена.

До связи БРИН.